みんなの置き換えダイエット

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脚やせに効果あり!足をパカパカパタパタするだけで即効美脚!

Butt lift & Slim Thighs Tone Up At Home 20 Minute Workout.mp4_20150623_222900.174
みなさん、効果的な足パカしてますか?

足パカ、と聞くとなんとなく「脚に効果のありそうなエクササイズ」、とイメージしやすいですが、一般的な足パカでエクササイズできる部位というのは、下腹部とヒップ周りに集中します。

「お尻周りは痩せて嬉しいけど、結局脚は細くならなかった・・・・・・」

だと、意味ないですよね^^;

実は足パカにもいろいろ種類があるのはご存知でしょうか?

そこで今回は、実際に脚やせに効果の期待できる「足パカ」をいくつかご紹介しますd

それでは早速いってみましょう!

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始める前に

ケガをしない為に、十分なストレッチを行いましょう!

脚の関節って意外と固くなりやすいので、十分にほぐしてからエクササイズを行うようにしてください^^

また、エクササイズの30分前には水分補給を済ませておきましょうd

ストレッチ参考動画

半パカ♪

片足を開く「半パカ」をご紹介します♪

こちらの動画↓を参考にします。
参考動画

出典:Butt lift & Slim Thighs Tone Up At Home 20 Minute Workout

「英語でわかんねぇ!」って方でもわかりやすいように細かくお伝えします!

やり方

①画像のように横になります。この時つま先はしっかり伸ばしましょう♪

②そのまま上下にゆっくり20回動かします。終わったら反対の脚も行いましょう!

両脚をパカパカするだけが足パカじゃありません♪

横になる事でヒップだけでなく内モモの筋肉も刺激することができますよ^^

1日1~2セットが目標。
出典:Butt lift & Slim Thighs Tone Up At Home 20 Minute Workout

ココでのポイント!

半パカのポイントはつま先をピンっと伸ばす事!

これをすることで、「お!効いてる!」と実感できますd

スローパカ&ガチパカ

次にご紹介するのが「スローパカ&ガチパカ」です。

同じ体勢で行うので、一緒にご紹介します^^(先ほどの参考動画の続きです)

スローパカのやり方

①仰向けになります。手は頭の方に軽く添えて、脚をパカッと開きます!この時、内モモの筋肉がピンっと伸びていることを確認しましょう!

②ゆっくり5秒数えながら、脚をまっすぐ閉じます。閉じた脚をゆっくり5秒数えながら内モモがピンッとなるまで開きます。これを1回として、合計10回行いましょう♪

スローパカは1日1~2セットが目標。

出典:Butt lift & Slim Thighs Tone Up At Home 20 Minute Workout

ガチパカのやり方

①スローパカと同じ体勢で行います。内モモがピンッとなるようにゆっくり開きます。

②脚は閉じずに、小さく上下に、ゆっくりと動かします。これを20回♪

ガチと書いてあるだけに、ガチで疲れます!その分、ガチで効くのでオススメ^^

1日1セットが目安。
出典:Butt lift & Slim Thighs Tone Up At Home 20 Minute Workout

ココでのポイント!

この2つの足パカに共通して言えることは「つま先をピンッと伸ばす」という事!

それだけでまったく効果が違うといっていいほど、筋肉の使い方が変わります♪

目線は脚を見るのではなく、天井を見ながら、筋肉の動きを感じましょうd

3D半パカ&3D半ぱた

次にご紹介するのは、「3D半パカ&3D半ぱた」です^^(勝手にそう呼んでいるだけです)。

やり方は簡単で、半パカしていた脚を正面に曲げて行うだけ♪

参考にする動画がこちら↓
参考動画

3D半パカのやり方

①画像のように横になります。下の脚は軽く膝を曲げ、上の脚は正面に持っていくようにします。

②その体勢から上の足を上下に20回動かします。

③今度はそのままの体勢から、脚を時計回りに10回、反時計回りに10回まわします。これらの運動が終わったら反対の脚も同じく行います♪

1日1セットが目標。

出典:Ballet Beautiful: Lean Hips & Outer Thighs Workout- Mary Helen Bowers

3D半ぱたのやり方

3D半パカと同じ体勢になり、脚を正面に持っていきます。

①そのまま、空中で屈伸するように膝を曲げたり開いたりします。この動きを20回行います。

② ①の動作に上下運動を加えます。脚を正面に持ってきた時だけ、下上と2アクションいれましょう。この動きを20回行います。全ての動作が終わったら、反対の脚も同じく行います♪

②-1 膝を曲げた状態。

②-2 脚を前に持っていった状態。

②-3 足を下げた状態(床にはつけない)。

②-4 足を上げた状態。

②-5 膝を曲げて、脚を戻す。この動きが3D半ぱたの1回の動作です^^

1日1セットが目標。

出典:Ballet Beautiful: Lean Hips & Outer Thighs Workout- Mary Helen Bowers

ココでのポイント!

3D半パカと3D半ぱたを一緒に行うときは、間にインターバルを置きましょう!

動画の途中で、ストレッチを挟んでいるので、筋肉の緊張をしっかりほぐしてから、次の運動に移ってください^^

記事の一番最初に紹介したストレッチでもOK!

久しぶりに体を動かす方は、様子を見ながら行いましょう(無理は絶対にNG><)

円パカ

最後にご紹介するのが”円パカ”です^^

片足をパカッと開いてくるくる回すだけの、超シンプルなエクササイズなので気軽に行えます♪

参考動画

やり方

①仰向けになって、片足を上げます(体が硬いと画像の途中までしか上がりませんがそれでOK^^)。

②上げた脚を時計回りにクルクルゆっくり10回まわします。

③そのまま、反時計回りで10回クルクルまわします。終わったら反対の脚も同じように行いましょう♪

1日1~3セットが目標。

出典:How To Get Skinny Looking Legs

ココでのポイント!

エクササイズをやりなれていない方は、動画のようにあの角度まで足を上げることは難しいです。

片足は上げられる範囲で調節して、クルクルまわしましょう♪

まっすぐ上げた状態より、若干前に足が出ている状態の方が負荷がかかるので、十分なエクササイズが可能です^^

回数が10回となっていますが、もちろん自分の体調と相談しながら行ってください!

また、エクササイズが終わった後は必ず、ストレッチを行いましょう。

最後に

いかがだったでしょうか?

今回は色んな足パカをご紹介しました^^

全種類やるのではなく、どれか1個ずつ楽しみながら行えば、飽きずにエクササイズできるかと思います。

また、運動する前と後には必ず、ストレッチを取り入れるようにしてください!

ケガやその他トラブルの一切は当サイトでの責任は負いかねます。ご了承ください。

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