みんなの置き換えダイエット

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ダイエット中の筋トレ!分かりやすい知識&オススメの筋トレ方法!

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ダイエット中には、有酸素運動・無酸素運動のそれぞれを取り入れることが大切です。

無酸素運動で筋肉がつくと、基礎代謝が上がります^^

具体的な例だと↓

「筋肉が1kgつくと、基礎代謝は一日あたり50キロカロリーほど増える」

とされています。

これはなにもしていない状態での代謝なので、日常生活で筋肉を使えば消費カロリーはもっと増えます。

有酸素運動で脂肪を燃やし、無酸素運動で代謝をアップさせましょう!

なかでも筋トレは、道具を準備する必要もなく今すぐ始められるものばかりです♪

そこで今回は、「筋トレの基礎知識」「簡単筋トレ」をご紹介します!

どれもスキマ時間にできるやさしい筋トレばかりなので、「きつい運動は苦手…;」という方もご安心ください^^

それでは早速いってみましょう!

筋トレの基礎知識

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筋トレの正しいやり方、ご存知ですか?

どれだけがんばっても、間違った方法で続けていれば効果は期待できません;

筋トレの基礎知識を覚えてダイエットを成功させましょう!

筋トレの効果を上げるためには、

筋肉に一定以上の大きさの負荷を加え、反復する

一分間の休憩をはさむ

毎日しない

筋トレの後に有酸素運動を行う

空腹の状態でしない

ウォーミングアップをする

ことが大切です。

筋肉に一定以上の大きさの負荷を加え、反復する

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負荷の大きさは、具体的には最大筋力(一度に発揮できる最大限の力)の「70%以上」が良いとされています。

70%以上の力を使うトレーニングを「反復する」ことで筋力アップが期待でき、代謝の向上につながります!

一分間の休憩をはさむ

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トレーニングの間に「一分間の休憩」をはさむだけで、成長ホルモンはぐんと増加します。

成長ホルモンは筋力アップだけでなく、脂肪の燃焼やアンチエイジングにまで効果があるといわれています。

毎日しない

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筋トレは「毎日しない」方がいいんです!

それは疲れた筋肉が回復しないうちに筋トレを行うと、筋肉が細くなり逆効果になってしまうため。

部位によって異なりますが筋肉はおおよそ48~72時間をかけて回復するといわれています。

なので「疲労の回復や、筋肉痛の状態に合わせてトレーニングする」必要があります。

筋トレの後に有酸素運動を行う


ダイエットに挑戦中の方は、「筋トレの後に有酸素運動を行う」ことをお勧めします!

有酸素運動では初め糖質が消費される割合が高いため、脂肪を燃やすためには20分以上の運動が必要とされています。

ですが糖質を主なエネルギーとする筋トレを先に行っておけば、有酸素運動時に早くからより多くの脂肪を燃やせるようになります。

空腹の状態でしない

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空腹の状態でトレーニングすると、十分な効果が出ません。

空腹時に行う場合は、トレーニング直前でもエネルギーゼリーなど胃に負担のかかりにくい食べ物をとりましょう。

また食後すぐにトレーニングを行うと胃腸に負担がかかるので、2~3時間は間を置くことをオススメします!

ウォーミングアップをする

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筋トレを始める前に、体を温めて(ウォーキングや階段の昇降など)、筋肉や関節をほぐしましょう!

これだけで筋トレによるケガを防げます。

ジョギングのウォーミングアップと同じですね^^

簡単筋トレ

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それでは、私がオススメする筋トレをご紹介します!

足踏み

効果:腹筋をきたえる

1.太ももを床と平行になるぐらいまで上げて、その場で足踏み。

2.最初は50回からはじめ、300回ぐらいを目標にしましょう。

出典:石井直方監修 ベースボール・マガジン社『”筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典』より

ちなみにこちらは有酸素運動の部類に入りますが、腹筋を鍛える時にはオススメの筋トレです♪

レッグレイズ

効果:下腹部をきたえる

1.両脚を伸ばして天井に向け、両手は体の横に。

2.床につくすれすれまで脚を下ろす。

3.1~2の動作を15~20回繰り返す。

出典: http://www.kintore.tv/legraise/

参考動画↓

ツイストタッチ・クランチ腹筋

効果:わき腹をきたえる

1.あお向けで、両ひじをつく。

2.体をひねって、対角線上にあるひざをタッチする。反対側も同様に行う。

3.2の動作を10~20回繰り返す。

参考動画↓

ヒップブリッジ

効果:お尻、お腹をきたえる

1.あお向けになって、両ひざを立てる。
両足は肩幅程度に開き、両腕は体の横へ自然に。

2.お尻を持ち上げ、肩からひざを一直線に。
一直線になったら一秒止め、床にお尻がつかない程度まで下ろす。

3.「3秒かけて持ち上げ、一秒止め、3秒かけて下ろす」を15回繰り返す。

出典:MIDORI著 学研出版 『楽しいスローランニング』より

参考動画↓

レッグランジ

効果:太もも、お尻をきたえる

1.足を前後に開いて、手を腰にあてる。
後ろ足のかかとを上げる。

2.ひざが床につかない程度に腰を下ろす。
この時、ひざがつま先より前に出ないよう注意。

3.1の体勢に戻り、2の動作を10~15回繰り返す。
反対の脚も同様に行う。

参考動画↓

バイバイ体操

効果:二の腕をきたえる

1.両手を体の後ろに上げる。

2.手のひらを外側から内側へ、バイバイするように回す。

一日30~40回繰り返す。

参考動画↓

足踏みやバイバイ体操は場所を選ばずぱぱっとできるので、運動が苦手な方やお忙しい方にもおすすめです!

動画を参考に、ひしきめたい部位を選んで挑戦してみてくださいね。

最後に

いかがだったでしょうか?

「疲れている時はしなくてもいい」と気楽な気持ちでいることが、長続きするポイントではないかと思います^^

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました!

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