みんなの置き換えダイエット

みんなの置き換えダイエット

DASHダイエットのやり方を徹底的にご紹介!わかりやすいよ^^

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アメリカ発のDASHダイエット

「やってみたいけど、くわしい情報が少ない;」と思った方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、DASHダイエットの具体的なやり方をご紹介します^^

それでは早速いってみましょう!

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DASHダイエットを始める前に

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DASHダイエットは、一日の摂取カロリーによって食事メニューが違います。

また、一日に消費するカロリーは「年齢と身体活動レベル」によって変わります!

まずは下の表を参考に、一日に必要な摂取カロリーを調べてみてください^^

一日の必要摂取カロリー(女性)

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年齢(歳) 座りがち 適度 活動的
19~30 2000 2000~2200 2400
31~50 1800 2000 2200
50~ 1600 1800 2000~2200

一日の必要摂取カロリー(男性)

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年齢(歳) 座りがち 適度 活動的
19~30 2400 2600~2800 3000
31~50 2200 2400~2600 2800~3000
51~ 2000 2200~2400 2400~2800

参考資料:アメリカ国立衛生研究所 「DASH Eating Plan」

表の補足説明♪

「座りがち」

日常生活の動作など軽い身体活動レベルのことを指します。

「適度」

日常生活の動作に加えて、3~4マイル毎時で一日に1.5~3マイル歩くことを指します。
(1マイル=1.60934km、1km=女性の場合、徒歩で13分くらい)

いつも通りのスピードで一時間くらい歩く、といった感じです。

「活動的」

日常生活の動作に加えて、3~4マイル毎時で一日に3マイル以上歩くこと。
いつも通りのスピードで一時間以上歩く、といった感じです。

また、下の表は厚労省から出されている一日の推定エネルギー必要量です。

こちらでも一日に必要なカロリーを調べられます^^

一日の必要摂取カロリー(女性)

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身体活動レベル
18~29歳 1650 1950 2200
30~49歳 1750 2000 2300
50~69歳 1650 1900 2200
一日の必要摂取カロリー(男性)

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身体活動レベル
18~29歳 2300 2650 3050
30~49歳 2300 2650 3050
50~69歳 2100 2450 2800

表の補足説明♪

・身体活動レベル(Ⅰ)

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

・身体活動レベル(Ⅱ)

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

・身体活動レベル(Ⅲ)

移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

参考資料:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

DASHダイエットのやり方

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一日に必要な摂取カロリーが分かったら、DASHダイエットの食事ルールを覚えましょう!

食事の基本的なルールは、

その1、

野菜、果物、低脂肪または無脂肪の乳製品を積極的にとること

その2、

全粒穀物、魚、鶏肉、豆、種、ナッツ、植物油をとること

その3、

ナトリウム(食塩にふくまれる)、スイーツ、甘味飲料、レッドミート(牛肉や羊肉など)を制限すること

最低限、この3つのポイントをおさえておけばDASHダイエットの基本をクリアできます^^

そしてこのポイントを参考に毎日の献立を作って行くわけです。

ただ、この3つを参考にしたところで、何をどうしたらいいのか分からないと思います。

そこで、以下の表を作ってみたので献立作成の参考にしてみてください♪

↓に書かれているものが、DASHダイエットにおける食事メニュー(一日に必要な食事単位数)です^^

『DASH食事プラン』

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1600kcal 1800kcal 2000kcal 2600kcal 3100kcal
穀物類 6 6 6~8 10~11 12~13
野菜 3~4 4~5 4~5 5~6 6
くだもの 4 4~5 4~5 5~6 6
乳製品 2~3 2~3 2~3 3 3~4
赤身,肉鶏,肉魚 3~4以下 6以下 6以下 6以下 6~9
油脂 2 2~3 2~3 3 4
ナッツ,豆類 週3~4 週4 週4~5 週1 週1
甘いお菓子♪ 週3以下 週5以下 週5以下 週2以下 週2以下

1単位の食事量目安

穀物類

・パン1切れ
・ドライシリアル1オンス(約28グラム)

・ご飯、パスタ 1/2カップ

野菜

・葉の多い生野菜 1カップ
・きざんだり、調理したりした野菜 1/2カップ

・野菜ジュース 1/2カップ

くだもの

・フルーツ(リンゴ、バナナ、オレンジくらいのサイズのもの) 1つ
・ドライフルーツ 1/4カップ

・フルーツジュース 1/2カップ

乳製品

・牛乳 1カップ
・ヨーグルト 1カップ

・チーズ 1と1/2オンス(約43g)

肉類

・加熱肉、鶏肉、魚 1オンス(約28グラム)

・卵 1

ナッツ類

・ナッツ 1/3カップ

油脂

・マーガリン 小さじ1
・植物油 小さじ1

・ドレッシング 大さじ2

甘いお菓子

・砂糖 大さじ1
・ゼリー、ジャム 大さじ1
・シャーベット 1/2カップ
・レモネード 1カップ

なお、ここでの1カップは240mlです。

参考資料:アメリカ国立衛生研究所「DASH Eating Plan」

それでは次に、DASHダイエット向けの食事メニューをご紹介します!

食事メニューのサンプル

では、1日のDASHダイエット(サンプル)を見てみましょう^^

「朝食」

・ホットチョコレート

・ゆで卵

・クランベリージュース(低カロリーのもの)

・いちご

「間食」

・低脂肪ヨーグルト(キ―ライム味)

・アーモンド

「昼食」

・ピタポケットパン(アカプルコツナサラダ)
※トマトや玉ねぎなどを入れたツナサラダのサンドイッチ

・スライスピーマン

・スライストマト

・オレンジゼリー(シュガーフリー)

「間食」

・桃

・カシューナッツひとつかみ

「間食」

・落花生

「夕食」

・ミートソーススパゲッティスクワッシュ
※かぼちゃで作ったスパゲッティ

・レタスのサラダ(イタリアンドレッシング)

・アイス(低カロリーのもの)

食事制限系のダイエットなのに、こんなにしっかり食べられるんです♪

参考資料:The DASH Diet Weight Loss Solution Marla Heller著

最後に

いかがだったでしょうか?

ちなみにDASHダイエットの効果は、数日から数週間で現れはじめるようです。

たしかに即効性はありませんが、急激な体重減少はリバウンドの危険も高いといわれています(体が飢餓状態になって、エネルギーをため込もうとするため)。

一日に必要な栄養をきちんととり、ゆるやかにやせるDASHダイエットならリバウンドの心配が少なく、太りやすい体になることもありません!

本格的にやりたい方はDASH食事プランに沿ったメニューを、

「そこまでするのは大変…;」という方はDASHダイエットのルールに合わせた食事に替えてみましょう^^

3つのルールを守れば摂取カロリーは自然と低くなるので、ダイエット効果が期待できます♪

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました!

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