みんなの置き換えダイエット

みんなの置き換えダイエット

DASHダイエットに役立つ献立メニューをまとめてみたよ!

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決まったメニューがないDASHダイエット。

「DASHダイエットを始めたいけど、食事メニューが思いつかない!」

とお困りの方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、DASH食に使えるレシピをご紹介します^^

料理が苦手・作る時間がないという方にもおすすめの、簡単レシピです♪

それでは早速いってみましょう!

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沖縄料理でDASH!

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DASH食に近いといわれている沖縄の郷土料理。

そのなかでもヘルシーなレシピをご紹介します♪

ゴーヤチャンプルー

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出典:クックパッドより

材料(2人分)

・豚バラ肉 150g

・ゴーヤ 1本

・木綿豆腐 1丁

・かつおぶし 適量

・めんつゆ ひとまわし

・塩こしょう 少々

作り方

1豚バラをいためる。

2ゴーヤを加え、いためる。

3水切りした豆腐を加え、焼く。

4塩コショウして、いためる。

5めんつゆをひとまわしして、さっといためる。

6かつおぶしを入れてさっと混ぜる。

出典:Cpicon 【卵なし】ゴーヤチャンプル by ナタ子

アーサのおつゆ

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出典:クックパッドより

材料(2人分)

・乾燥アーサ(アオサ)4g

・絹ごし豆腐 40g

・白だし(鰹ベース) 50cc

・水 450cc

作り方

1、白だしと水を鍋に入れ、火にかけ沸騰させる。

2、豆腐を加え10秒ほどで火をとめ、アーサを入れる。

出典:Cpicon アーサのおつゆ by よーこさん@沖縄

オクラともずくのスープ

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出典:おきレシより

材料(2人分)

・オクラ 2本

・もずく(味付けなし) 1パック

・水 400cc

・かつお風味の調味料 小さじ1

・ポン酢 大さじ1

・しょうゆ 小さじ1

・ゴマ 少々

作り方

1水にAの調味料を入れ、ひと煮立ちさせる。

2水洗いしたもずく、小口切りにしたオクラを加え煮立てる。

3ゴマをふりかける。

参考サイト:

にんじんしりしり

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出典:クックパッドより

材料(2人分)

・卵 1個

・にんじん 2本

・だしの素 小さじ1/2

・塩 2つまみ

作り方

・皮をむいたにんじんを千切りにする。

・少量のごま油を熱したフライパンに、Aを加え炒める。

・卵をわり入れて塩で味を調える。

※卵を使っているので、食べ過ぎ注意!

出典:Cpicon たっぷり食べて♡にんじんしりしりー♡ by めそ。

クーブイリチー

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出典:ニッスイより

作り方(2人分

・刻み昆布 50g

・水 200ml

・豚バラ肉 50g

・にんじん 50g

・油揚げ 1/2枚

・ゴマ油 小さじ2

・顆粒かつおだし 小さじ1/2

・酒 小さじ2

・みりん 大さじ1

・しょうゆ 小さじ2

※豚バラはなるべく赤身が多いものを選ぶ!

※脂身が少ないもも肉で代用すれば約1/3カロリーカットできます。

作り方

1刻み昆布を水で戻し、昆布と戻し汁に分ける。

2豚バラ肉、にんじん、油揚げを細切りにする。

3ゴマ油を熱した鍋で2、1の順にいためる。

4昆布の戻し汁・顆粒かつおだしを加え、煮立ったらAを加え、しっとりするまで煮る。

出典:http://www.nissui.co.jp/recipe/item/00922.htmlより

DASH!メイン料理♪

食事の主役になれちゃうレシピをご紹介します♪

納豆チャーハン

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出典:クックパッドより

材料(1人分)

・納豆(タレ付き)1パック

・玄米ごはん 1杯分

・ひじき 小さじ2

・ねぎ 長ネギなら1/3 or 万能ねぎ2本

・中華スープの素 小さじ1

・油 大さじ1

・醤油 小さじ1

・こしょう 適量

・すりごま 適量(小さじ1~2)好みで

作り方

1、納豆はタレを入れまぜる。ひじきは水で戻し、水気を切っておく。

2、フライパンでみじん切りにした玉ねぎをいため、ひじきを入れる。

3、ごはんをいため、中華スープの素、納豆を入れ混ぜる。

4、醤油、こしょうで味付けし、仕上げにすりごまをかける。

出典:Cpicon 納豆&ひじきチャーハン★食物繊維たっぷり by miyuseve

チキンシチュー

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出典:クックパッドより

材料(3~4人分

・キャベツ 1/2個

・塩、黒コショウ 適量

・鶏もも肉(皮なし) 200~400g

・ホールトマト缶 1缶

・たまねぎ 大1個

・にんにく 2~3片

・ローリエ 1~2枚

・ケチャップ 大さじ2

・チキンストック(粉末) 大さじ1

作り方

1、にんにくは包丁の背でつぶす。玉ねぎはざく切り。キャベツは食べやすい大きさにちぎる。

2、圧力鍋にAを入れて混ぜる。

3、キャベツを上にのせて、蓋をして、加熱し圧力がかかってから15分。火を消して圧力が下がるのを待つ。

4、蓋をはずし、まぜて水気を飛ばす。塩コショウで味を調える。

※鶏肉の皮には脂質が多く含まれるので、DASHダイエット中ははずして使いましょう;

出典:Cpicon 止まらない♪トマトとキャベツのチキンしちゅー* by みき姫

和風カレー

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出典:クックパッドより

材料(1人分

・ささみ 1本

・玉ねぎ 1/4個

・しめじ 1/3パック

・酒・醤油 小さじ1/2

・オリーブオイル 小さじ2

・牛乳(低脂肪または無脂肪のもの) 大さじ1弱

・カレー粉 大さじ1/2

・小麦粉 小さじ1と1/2

・麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ1と1/2

・水 180cc

作り方

1、玉ねぎはスライス、しめじはほぐす、ささみは一口大に切り酒・醤油で下味をつける。

2、オリーブオイルをひいたフライパンで1を炒め、火が通ったらAを加えよく混ぜる。

3、Bを混ぜながら加え、ふつふつしてきたら牛乳も加え煮詰める。

出典:Cpicon 【ダイエット】簡単☆和風カレープレート♪ by santababy

ミネストローネ

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出典:クックパッドより

材料(4人分)

・トマト缶 1缶

・コンソメキューブ 2個分

・水 3カップ

・にんにく4片

・塩コショウ 適量

・乾燥バジル 小さじ1弱

・ローリエ 1枚

・オリーブオイル 大さじ2

・玉ねぎ 1個

・にんじん 1本

・きのこ類 1パック

作り方

1、にんにくは粗みじん切りに、Aは一口大に切る。

2、深鍋にオリーブオイル、にんにくを入れいためる。

3、Aを入れて炒め、塩コショウで下味をつける。

4、トマト缶を入れて熱し火が通ったら、水・ローリエを加える。

5、沸騰したらコンソメを加える。

6、乾燥バジルを入れて熱する。

※豆類をインすれば食物繊維がたくさんとれます!

出典:Cpicon ヘルシー♡具沢山トマト缶ミネストローネ♡ by makipod

白身魚のレンジ蒸し

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出典:オレンジページより

材料(2人分)

・白身魚の切り身 2切れ

・にんじん 1/3本

・ねぎ 1本

・青じその葉 4枚

・しょうが 1かけ

・にんにく 1かけ

・塩コショウ 少々

・酒 大1

・ごま油 大1

作り方

1、魚に塩コショウをふる。にんじんは千切り、ねぎは斜め薄切り、青じそは細切り、しょうがは千切り、にんにくは薄切りにする。

2、耐熱皿ににんじん・ねぎの1/2量と魚をのせ、魚の上にしょうが、にんにく、残りのにんじんをのせて酒をふり、ラップをふんわりかける。

3、電子レンジで6分ほど過熱する。小鍋で熱したごま油をかけ、青じそを散らす。

出典:白身魚と野菜のレンジ香り蒸しより

イカと里芋の煮物

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出典:クックパッドより

材料(4人分)

・するめいか 足なし3杯

・里芋(冷凍) 1袋

・水 500cc

・ほんだし(顆粒) 1袋

・しょうゆ 大さじ2と1/2

・お酒 大さじ2

・砂糖 大さじ2と1/3

作り方

1、イカを輪切りにする

2、鍋にAを入れて強火にかける

3、沸騰したら里芋を入れて10分煮る。

4、イカを入れて3~5分煮る。

※イカで中性脂肪を撃退しましょう♪
出典:Cpicon 超簡単☆ほっこり美味しいイカと里芋の煮物 by あやまんくっきんぐ

ささみとキャベツの柚こしょう蒸し

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出典:クックパッドより

材料(1人分)

・ささみ 1本

・キャベツ 2~3枚

・しょうが 1かけ

・万能ねぎ 適量

・柚こしょう 適量

・酒 適量

・ポン酢 適量

作り方

1、キャベツは食べやすい大きさ、しょうがは細切り、万能ねぎは小口切りにする。

2、ささみはそぎ切りにし、柚こしょうを塗る。

3、器にキャベツ、ささみ、しょうがの順でのせ、酒をふる。

4、ラップをしてレンジで2~3分加熱。

5、万能ねぎを散らしポン酢をかける。

出典:Cpicon ささみとキャベツの柚こしょう蒸し by NAGANO久留米

『根菜ハンバーグ』

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出典:クックパッドより

材料(1人分)

・豚ミンチ(なるべく赤身が多いもの) 60g

・玉ねぎ 1/8個

・にんじん 1/3個

・れんこん 1/2個

・パン粉(全粒粉) 大さじ1

・牛乳(低脂肪または無脂肪) 大さじ1~2

・塩コショウ 少々

きのこあん

・しめじ 適量

・しょうが 1かけら

・水 150cc

・顆粒だし 小さじ1/2

・酒 大さじ1/2

・みりん 小さじ2

・つゆ(3倍濃縮) 小さじ2

・砂糖 小さじ1/2

・水溶き片栗粉 粉小さじ1:水小さじ2

ハンバーグの作り方

1、レンコン、にんじん、玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで炒め、塩コショウで下味をつける。

2、ボールにミンチ・塩コショウを入れこねる。

3、2に1と牛乳にひたしたパン粉を入れまぜる。

4、フライパンで両面を焼く

きのこあんの作り方

1、鍋に水・顆粒だしを入れ沸かせる。しめじ、しょうがを入れ、火が通ったら酒・みりん・つゆ・砂糖を入れる。

2、水溶き片栗粉でとろみをつける

出典:Cpicon 根菜ハンバーグ☆きのこ餡かけ by あやきっちん

『きのこグラタン』

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出典:クックパッドより

材料(2人分)

・豆腐(木綿または絹)1丁

・たまねぎ 1/2個

・しめじ 1房

・ほうれんそう 2房

・カッテージチーズ 適量

・粉末パセリ 適量

・だしつゆ(原液)大さじ1弱

・しょうゆ 大さじ1弱

・塩 少々

・白みそ(甘め)大さじ2

作り方

1、豆腐は水切りし、具材は食べやすい大きさに切ってレンジで約2分加熱。

2、豆腐をつぶして具材、Aを混ぜる

3、グラタン皿に盛り、チーズをかけ、トースターで約7~8分焼く。

4、パセリをふる

※チーズに含まれるビタミンB2には糖質の代謝を促す働きがあります♪

出典:Cpicon 豆腐ソースのきのこグラタン♡超ヘルシー by koumedesu

『キャベツと鶏肉のソテー』

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出典:クックパッドより

材料(1人分)

・キャベツ 1枚

・鶏もも(皮なし) 10g

・さやいんげん 3/4本

・サラダ油 小さじ1/4

・コンソメ 0.5g

・塩 0.3g

作り方

1、キャベツはざく切り、鶏ももはそぎ切り、さやいんげんはボイルして切る。

2、フライパンで鶏ももをいため、火が通ったらキャベツを入れさらにいためる。

3、さやいんげんを加え、Aで味付けする。

出典:シャッキリキャベツと鶏肉のソテー♫より

『フルーツサンド』

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出典:クックパッドより

材料(1人分)

・水切りヨーグルト(低脂肪または無脂肪) 大さじ2

・食パン(全粒粉のもの)1枚

・キウイフルーツ 1/4個

・バナナ 1/3本

・いちご 1個

・はちみつ 大さじ1/2

作り方

1、水切りヨーグルトを作る

2、フルーツを切る

3、食パンに水切りヨーグルトをぬり、フルーツをのせてはちみつをかける

出典:Cpicon 水切りヨーグルトのフルーツサンド by おいしいコープ

サイドメニュー

サラダやスープなど、あと一品プラスしたい時のレシピをご紹介します♪

『きのこのマリネ』

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出典:クックパッドより

材料

・えりんぎ 1パック

・まいたけ 1袋

・ぶなしめじ 1袋

・ブナピー 1袋

・EVオリーブオイル 30g

・塩 小さじ1/2

・ガーリックパウダー 小さじ1

・乾燥バジル 3振り程度

・こしょう 少々

作り方

1、きのこを小房にわけ、さっとゆがく。

2、Aの材料をよく混ぜ合わせ、きのこと和える。

※きのこには水溶性の食物繊維が多く含まれています。

ゆがいた汁は捨てずに、ぜひスープなどにアレンジしてみてください!

出典:Cpicon 便利な常備菜♪いろいろきのこの簡単マリネ by tearstar

『お刺身サラダ』

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出典:Bob&Angieより

材料(2人分)

・鯛(刺身用) 120g

・にんじん 1/2本

・きゅうり 1本

・大根 150g

・しょうゆ 大さじ2

・オリーブ油 大さじ2

・酢 大さじ2

・塩 小さじ1/4

・こしょう 少々

作り方

1、にんじん、きゅうり、大根をスライサーでスライスする。鯛は一口大のそぎ切りにする。

2、Aを混ぜ合わせ、1を盛り付けた上からかける。

出典:野菜たっぷりお刺身サラダ(しょうゆドレッシング)より

『ミルクスープ』

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出典:クックパッドより

材料(2人分)

・じゃがいも 中1個

・マッシュルーム 4個

・水 300cc

・牛乳(低脂肪または無脂肪) 300cc

・チキンコンソメ(顆粒)小さじ1弱

・塩コショウ 適宜

・チャイブ (なければ パセリ) 適量

作り方

1、じゃがいも・マッシュルームを薄く切る。

2、鍋に水とじゃがいもを入れ火にかけ、透明感が出るまで煮る。

3、マッシュルームと牛乳を入れて塩コショウで味付けし、煮る。

4、仕上げにチャイブを入れる。
※ジャガイモのビタミンCはリンゴの約5倍!カリウムも豊富です。

出典:Cpicon マッシュルームとポテトのミルクスープ by 庭乃桃

『水菜と豆腐のサラダ』

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出典:クックパッドより

材料

・水菜 1袋

・木綿豆腐 1丁

・お好みのドレッシング 適量

作り方

1、水菜を3センチ幅に切る。

2、タッパーに1と水気を切った豆腐を入れる。

3、ドレッシングをかけ、潰すようにまぜる。

※ドレッシングのかけすぎに注意!

出典:Cpicon ♪超超簡単♪水菜とお豆腐のサラダ by Annetrio

最後に

いかがだったでしょうか?

牛乳には脂質の代謝に不可欠なビタミンB2が、

玄米ごはんや豚肉には糖質の分解を助けるビタミンB1が豊富に含まれています。

牛乳の糖質が心配な方は、ビタミンB1を一緒にとるようにしてみてくださいね^^

なおビタミンB1は水溶性のビタミンなので、調理には注意が必要です><

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました!

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